Կրծքագեղձը փոխվում է կերակրելուց հետո և շատ դեպքերում ոչ թե դեպի լավը: Առանց վիրահատության այն ավելացնելու համար ստիպված կլինեք շատ ջանք գործադրել: Մի շարք վարժություններ կօգնեն ուժեղացնել մկանները, ձգել կրծքավանդակը և տալ նրան գեղեցիկ ձև:
Դա անհրաժեշտ է
դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք կրծքավանդակի վարժությունները տաքացումով: Կանգնեք հատակին, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ներքև: Յուրաքանչյուր ուսը հերթով տեղափոխեք 5 անգամ այս ու այն կողմ: Ապագայում կրկնությունների քանակը ավելացրեք մինչև 15 անգամ:
Քայլ 2
Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի մակարդակում և ամուր սեղմեք միմյանց դեմ: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 3
Հատակից նախ հրում արեք 5 անգամ, ապա ավելացրեք դրանց թիվը 20-ի: Ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածեք, որպեսզի կրծքավանդակի բեռը ավելի մեծ լինի: Եթե դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը հատակից, հրեք պատը: Ձեռքերդ ամբողջ ուժով սեղմեք պատին, սեղմելով դրան և հանգստացեք ՝ հեռանալով նրանից:
Քայլ 4
Ձեռքերդ իրար միացրեք և բարձրացրեք ձեր գլխավերևից: Թեքեք նախ կողմերին, ապա հետ և առաջ: Ձգեք ձեռքերը ՝ առանց արմունկները թեքելու, իջեցնելու կամ առանց կախելու: Կատարեք վարժությունը 5 անգամ ՝ ամեն օր բեռը հասցնելով 50 կրկնության:
Քայլ 5
Ձեռքերը թեքեք ձեր գլխի ետևում ձախ և աջ ուսերին ՝ բացելով «կողպեքը»: Փորձեք ձեր ձեռքերը թիկունքից իջեցնել հնարավորինս ցածր: Կրկնեք այս վարժությունը ՝ կրծքավանդակի մկաններն ուժեղացնելու համար նույնքան անգամ, ինչ նախորդ առաջադրանքը:
Քայլ 6
Վերցրեք մի ձեռքի դամբակ: Բարձրացրեք այն ձեր ուսին, թեքեք ձեր ձեռքը արմունկով: Դրանից հետո այս վարժությանը ավելացրեք բամբակյա բարձրացում: Այլընտրանքային ձեռքեր և կրկնել վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 7
Վերցրեք մեկ ձեռքի ականջը երկու ձեռքերով, ափերը վերև, ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք առնվազն 20 անգամ:
Քայլ 8
Ձախերը երկու ձեռքում պահեք, թեքվեք առաջ և ուղղեք ՝ դրանք բարձրացնելով ձեր գլխից վեր, ձեռքերը իջեցրեք: Կրկնել 20 անգամ:
Քայլ 9
Թեքվեք առաջ, ձեռքերը տարածեք կողմերին և ավելի խաչեք ձեր առջևով, որպեսզի ձեռքերը դիպչեն մեջքին: Հանգստացեք ձեռքերը և կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
